Ravitsemus raskauden ja imetyksen aikana

Raskauden ja imetyksen aikana kaikki äidin syömä ruoka vaikuttaa suoraan lapseen. Mitä äiti syö, sitä syö myös hänen lapsensa. Lisäksi päivittäinen ravitsemus vaikuttaa suoraan äidin hyvinvointiin, hänen terveytensä, sekä fyysinen että henkinen, riippuu siitä. Samalla äidin syömä ruoka on tärkeää lapsen kaikkien kudosten ja solujen rakentamiselle. Ja yhtä tärkeää tässä kaikessa on se, että tänä aikana muodostamme lapsellemme ja koko perheelle elinikäiset ruokailutottumukset. 

Raskauden ja imetyksen aikana kaikki äidin syömä ruoka vaikuttaa suoraan lapseen. Mitä äiti syö, sitä syö myös hänen lapsensa. Lisäksi päivittäinen ravitsemus vaikuttaa suoraan äidin hyvinvointiin, hänen terveytensä, sekä fyysinen että henkinen, riippuu siitä. Samalla äidin syömä ruoka on tärkeää lapsen kaikkien kudosten ja solujen rakentamiselle. Ja yhtä tärkeää tässä kaikessa on se, että tänä aikana muodostamme lapsellemme ja koko perheelle elinikäiset ruokailutottumukset. 

Todellisuudessa ravitsemus raskauden ja synnytyksen aikana on täysin normaalia terveellistä ruokavaliota. Ruoasta saatavan energian tarve kuitenkin kasvaa tänä aikana, samoin kuin vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve. Vaikka keskimääräisen naisen energian tarve on noin 2 000 kcal päivässä, se kasvaa 340 kcal raskauden toisella kolmanneksella ja 425 kcal kolmannella kolmanneksella, jolloin vauva kasvaa nopeimmin. Imetyksen aikana ruoan energiansaannin tulisi kuitenkin olla 500–600 kcal suurempi.

Suurin osa ruoasta saamastasi energiasta, 50-65%, tulisi hiilihydraateista.

Mitä nämä hyvät hiilihydraattien lähteet sitten oikein ovat? Kaikki täysjyvätuotteet, täysjyväviljasta valmistetut ruoat. Näitä ovat: täysjyvämusta ja ruisleipä, täysjyväpuuro, täysjyväpasta. Täysjyväriisi, ruskea väri, muuten, kotimaisella Veski Matilla on erittäin maukas täysjyväriisi valikoimassaan. Täysjyvätuotteet sisältävät B-vitamiineja, jotka tukevat aivojen ja hermoston kehitystä! Koska täysjyvävilja on rikkomatonta, kaikki jyvästä löytyvät hyödylliset asiat säilyvät, siinä on paljon kuitua, joka edistää ruoansulatusta, mineraaleja, kuten sinkkiä, joka on immuunijärjestelmän ykkösrakentaja, kalsiumia ja magnesiumia, jotka rakentavat luustoa.

Hiilihydraattiryhmään kuuluvat myös kaikki keittiö – ja hedelmiä ja marjoja. Niiden syömisen tulisi olla pakollista raskauden ja imetyksen aikana, koska sekä äiti että lapsi saavat tästä kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet. 

Lisäksi sikiö tarvitsee proteiinit solujen ja sidekudosten rakentamisessa. Proteiinien tulisi muodostaa 15–20 % päivittäisestä ravintoenergiasta raskauden aikana. Proteiinin tarve kasvaa erityisesti raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana sekä imettävillä äideillä, jopa 25 grammaan päivässä, koska silloin lapsi kasvaa nopeimmin. Vaikka tavanomainen suositeltu proteiinin saanti on 0,8 g proteiinia painokiloa kohden, raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana sekä imetyksen aikana sen tulisi olla 1–1,3 g painokiloa kohden.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat kananmunat, punainen liha, palkokasvit, pähkinät ja maitotuotteet. Maitotuotteista kannattaa valita puhtaita ja fermentoituja tuotteita, kuten jogurttia. Jogurtti sisältää hyödyllisiä bakteereja, jotka parantavat suoliston mikrobistoa. Jogurtin ja rahkan kanssa kannattaa olla varovainen, sillä monet kaupoissa myytävät tuotteet sisältävät paljon sokeria. Suosittelen mieluummin maustamatonta jogurttia, johon voi lisätä esimerkiksi marjoja, kotitekoista hilloa tai lusikallisen hunajaa tai kookossokeria makeuttamaan. Ja miksei siemeniä ja kaurapuuroa, sillä sillä tavoin voimme valmistaa itsellemme kokonaisvaltaisen aterian! 

Kolmas tärkeä ravintoryhmä: rasvat. 

Älä jätä rasvoja pois ruokavaliostasi. Uskon, että ne ajat ovat ohi, jolloin ihmiset ajattelivat, että jos he eivät syöisi grammaakaan rasvaa, he saavuttaisivat nopeasti ihannepainon ja hyvän terveyden. 

Rasvojen tulisi kattaa 25–30% päivittäisestä ruokaenergiasta. Tyydyttyneiden rasvojen kanssa ei kannata liioitella, niitä on pääasiassa eläinperäisissä ruoissa. Tyydyttyneiden rasvahappojen päivittäinen määrä tulisi mieluiten olla enintään 1/3 päivittäisestä ruokaenergiasta rasvoista, mikä on esimerkiksi 2 tl voita, 2 siivua pekonia, 2 ruokalusikallista smetanaa jne. Tätä suositusta on hyvä noudattaa vähentämällä eläinrasvojen kulutusta ruokalistassasi korvaamalla ne siemenillä ja pähkinöillä, avokadoilla, oliiveilla ja korkealaatuisilla kylmäpuristetuilla öljyillä. 

Lopun rasvan tulisi olla tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä puolestaan jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Kertatyydyttymättömiä rasvoja löytyy esimerkiksi oliiviöljystä, avokadosta, manteleista ja maapähkinöistä. Monityydyttymättömät rasvat ovat omega-6- ja omega-3-rasvahappoja, joiden suhteen tulisi olla 1:2. Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, mikä tarkoittaa, että elimistö ei tuota niitä itse, vaan ne on saatava ruoasta. Hyviä omega-3-lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala ja pellavansiemenet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lapsilla, joiden äidit nauttivat välttämättömiä rasvahappoja raskauden aikana, on korkeampi älykkyysosamäärä.

Sekä raskauden että imetyksen aikana naisen vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, minkä vuoksi ruokalistan on oltava monipuolinen. 

Saamme vitamiineja ja kivennäisaineita parhaiten puhtaasta, prosessoimattomasta ruoasta. Ruokavalioon tulisi kuulua runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja marjoja, jotka tarjoavat äidille ja sikiölle kaikki elämälle välttämättömät ravintoaineet, kivennäisaineet ja vitamiinit. Lisäksi ne edistävät aineenvaihduntaa. 

Mihin vitamiineihin tulisi kiinnittää eniten huomiota raskauden aikana? 

• Foolihappo on välttämätön aivojen ja hermoston kehitykselle. Auttaa ehkäisemään keskenmenoja ja ennenaikaisia synnytyksiä. Hyviä lähteitä ovat: vihreät salaatit, parsakaali, kaalia, palkokasveja ja maksaa.
• B6-vitamiini on välttämätöntä sikiön aivojen ja hermoston kehitykselle. Hyviä lähteitä ovat: kala, siipikarja, banaanit, luumut ja täysjyvävilja.
• D-vitamiini on välttämätön kalsiumin ja C-vitamiinin imeytymiselle. D-vitamiini vaikuttaa sikiön luiden ja hampaiden kehitykseen. Keho saa D-vitamiinia auringosta ja vähäisemmässä määrin joistakin ruoista, kuten rasvaisesta kalasta.
• C-vitamiini tukee immuunijärjestelmää. Hyviä lähteitä ovat kaikki marjat, hedelmät ja vihannekset. Erityisesti mustaherukat, metsämansikat, tyrnimarjat, sekä tomaatit ja kaikki vihreät salaatit ja vihannekset. 
• A-vitamiini Puutos raskauden alkuvaiheessa voi aiheuttaa sikiön epämuodostumia. Hyviä lähteitä: tomaatit, appelsiinit, porkkanat ja maitotuotteet. 

Mineraaleista tulisi korostaa erityisesti rautaa, jonka on havaittu olevan 121 %:lla TP3T:tä sairastavista naisista suurempi todennäköisyys anemiaan raskauden aikana. Rauta auttaa äitiä ja sikiötä kuljettamaan happea kudoksiin. Suurin raudanpuute voi esiintyä raskauden loppupuolella, suurin raudan siirtyminen sikiölle tapahtuu raskauden 30. viikolla. 

Hyviä raudan lähteitä ovat: punajuuret, kananmunat, punainen liha, linssit, pinaatti, pavut, persilja, metsämansikat, tomaatit ja kesäkurpitsa. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Jos päätät ottaa rautalisää, annos ei saisi ylittää 30 mg päivässä, koska myrkytysriski voi olla olemassa, jos suoranaista raudanpuutetta ei ole. Lisäksi rautalisää käytettäessä on pidettävä mielessä, että kahvi, tee, leseet ja maito estävät raudan imeytymistä. 

Lisäksi on korostettava kalsiumin merkitystä, jonka päätehtävänä fosforin ohella on luukudoksen muodostaminen. Kalsium on tärkeä myös veren hyytymiselle ja sydämen toiminnalle. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat rusinat, kala, pinaatti, kidneypavut, soijapavut, viikunat, luumut, taatelit ja riisi. Magnesiumilla on myös tärkeä rooli kalsiumin aineenvaihdunnassa. Magnesium, jota tarvitaan solujen energiantuotantoon, säätelee sydänlihaksen toimintaa. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat pähkinät, täysjyväviljat ja lehtivihannekset. Liian runsaskuituinen ruokavalio voi heikentää kalsiumin imeytymistä. 

Jos päätät käyttää lisäravinteita vitamiinien ja kivennäisaineiden lisälähteenä, sinun tulee ehdottomasti valita erityisesti raskaana oleville naisille suunniteltuja valmisteita ja neuvotella lääkärin, apteekkihenkilökunnan tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen käyttöä.

Pahoinvointia ja oksentelua esiintyy monilla naisilla. Tarkkaa syytä ei tiedetä, mutta sen uskotaan johtuvan vatsalihasten heikentyneestä sävystä ja hitaammasta mahan tyhjenemisestä. Valitse ruokia, joita siedät hyvin. Useimmat ihmiset sietävät keitettyjä munia, jogurttia ja näkkileipiä. Inkivääri, sekä kapseleina että teenä, voi auttaa lievittämään pahoinvointia. Myös sinkkiä ja B-vitamiineja sisältävien monivitamiinien on havaittu tarjoavan helpotusta. Sinun tulisi kuitenkin ensin ottaa yhteyttä asiantuntijaan. 

Ravitsemuksellisesti tasapainoiseen päivään tulisi kuulua kolme pääateriaa ja pari välipalaa niiden välissä. Ehkä raskauden jälkipuoliskolla, kun vatsassa tuntuu olevan enää vähän tilaa, ateriat voisivat olla tiheämpiä ja annokset pienempiä. Tällä tavoin saamme säännöllisesti ravintoaineita ja pidämme ruoansulatuksen hyvässä kunnossa ja mielialan hyvänä!