{"id":8435,"date":"2021-01-25T14:16:18","date_gmt":"2021-01-25T12:16:18","guid":{"rendered":"https:\/\/mysnack.ee\/?p=8435"},"modified":"2024-02-14T20:55:24","modified_gmt":"2024-02-14T18:55:24","slug":"raskauden-ja-imetyksen-ravitsemus","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mysnack.ee\/fi\/rasedus-ja-imetamisaegne-toitumine\/","title":{"rendered":"Ravitsemus raskauden ja imetyksen aikana"},"content":{"rendered":"
\r\n
\r\n

Kirjoittaja: <\/strong>K\u00e4di-Liis Sepp
(artikkeli julkaistu marraskuussa 2020 Tere Beebi -lehdess\u00e4)<\/em><\/p>\r\n<\/div>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Raskauden ja imetyksen aikana kaikki \u00e4idin sy\u00f6m\u00e4 ruoka vaikuttaa suoraan lapseen. Mit\u00e4 \u00e4iti sy\u00f6, sit\u00e4 sy\u00f6 my\u00f6s h\u00e4nen lapsensa. Lis\u00e4ksi p\u00e4ivitt\u00e4inen ravitsemus vaikuttaa suoraan \u00e4idin hyvinvointiin, h\u00e4nen terveytens\u00e4, sek\u00e4 fyysinen ett\u00e4 henkinen, riippuu siit\u00e4. Samalla \u00e4idin sy\u00f6m\u00e4 ruoka on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 lapsen kaikkien kudosten ja solujen rakentamiselle. Ja yht\u00e4 t\u00e4rke\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 kaikessa on se, ett\u00e4 t\u00e4n\u00e4 aikana muodostamme lapsellemme ja koko perheelle elinik\u00e4iset ruokailutottumukset.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Raskauden ja imetyksen aikana kaikki \u00e4idin sy\u00f6m\u00e4 ruoka vaikuttaa suoraan lapseen. Mit\u00e4 \u00e4iti sy\u00f6, sit\u00e4 sy\u00f6 my\u00f6s h\u00e4nen lapsensa. Lis\u00e4ksi p\u00e4ivitt\u00e4inen ravitsemus vaikuttaa suoraan \u00e4idin hyvinvointiin, h\u00e4nen terveytens\u00e4, sek\u00e4 fyysinen ett\u00e4 henkinen, riippuu siit\u00e4. Samalla \u00e4idin sy\u00f6m\u00e4 ruoka on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 lapsen kaikkien kudosten ja solujen rakentamiselle. Ja yht\u00e4 t\u00e4rke\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 kaikessa on se, ett\u00e4 t\u00e4n\u00e4 aikana muodostamme lapsellemme ja koko perheelle elinik\u00e4iset ruokailutottumukset.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Todellisuudessa ravitsemus raskauden ja synnytyksen aikana on t\u00e4ysin normaalia terveellist\u00e4 ruokavaliota. Ruoasta saatavan energian tarve kuitenkin kasvaa t\u00e4n\u00e4 aikana, samoin kuin vitamiinien ja kivenn\u00e4isaineiden tarve. Vaikka keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isen naisen energian tarve on noin 2 000 kcal p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, se kasvaa 340 kcal raskauden toisella kolmanneksella ja 425 kcal kolmannella kolmanneksella, jolloin vauva kasvaa nopeimmin. Imetyksen aikana ruoan energiansaannin tulisi kuitenkin olla 500\u2013600 kcal suurempi.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Suurin osa ruoasta saamastasi energiasta, 50-65%, tulisi hiilihydraateista.<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mit\u00e4 n\u00e4m\u00e4 hyv\u00e4t hiilihydraattien l\u00e4hteet sitten oikein ovat? Kaikki t\u00e4ysjyv\u00e4tuotteet, t\u00e4ysjyv\u00e4viljasta valmistetut ruoat. N\u00e4it\u00e4 ovat: t\u00e4ysjyv\u00e4musta ja ruisleip\u00e4, t\u00e4ysjyv\u00e4puuro, t\u00e4ysjyv\u00e4pasta. T\u00e4ysjyv\u00e4riisi, ruskea v\u00e4ri, muuten, kotimaisella Veski Matilla on eritt\u00e4in maukas t\u00e4ysjyv\u00e4riisi valikoimassaan. T\u00e4ysjyv\u00e4tuotteet sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t B-vitamiineja, jotka tukevat aivojen ja hermoston kehityst\u00e4! Koska t\u00e4ysjyv\u00e4vilja on rikkomatonta, kaikki jyv\u00e4st\u00e4 l\u00f6ytyv\u00e4t hy\u00f6dylliset asiat s\u00e4ilyv\u00e4t, siin\u00e4 on paljon kuitua, joka edist\u00e4\u00e4 ruoansulatusta, mineraaleja, kuten sinkki\u00e4, joka on immuunij\u00e4rjestelm\u00e4n ykk\u00f6srakentaja, kalsiumia ja magnesiumia, jotka rakentavat luustoa.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Hiilihydraattiryhm\u00e4\u00e4n kuuluvat my\u00f6s kaikki keitti\u00f6<\/a> \u2013 ja hedelmi\u00e4 ja marjoja<\/a>. Niiden sy\u00f6misen tulisi olla pakollista raskauden ja imetyksen aikana, koska sek\u00e4 \u00e4iti ett\u00e4 lapsi saavat t\u00e4st\u00e4 kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivenn\u00e4isaineet.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Lis\u00e4ksi siki\u00f6 tarvitsee proteiinit<\/strong> solujen ja sidekudosten rakentamisessa. Proteiinien tulisi muodostaa 15\u201320 % p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 ravintoenergiasta raskauden aikana. Proteiinin tarve kasvaa erityisesti raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana sek\u00e4 imett\u00e4vill\u00e4 \u00e4ideill\u00e4, jopa 25 grammaan p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, koska silloin lapsi kasvaa nopeimmin. Vaikka tavanomainen suositeltu proteiinin saanti on 0,8 g proteiinia painokiloa kohden, raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana sek\u00e4 imetyksen aikana sen tulisi olla 1\u20131,3 g painokiloa kohden.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Hyvi\u00e4 proteiinin l\u00e4hteit\u00e4 ovat kananmunat, punainen liha, palkokasvit, p\u00e4hkin\u00e4t ja maitotuotteet. Maitotuotteista kannattaa valita puhtaita ja fermentoituja tuotteita, kuten jogurttia. Jogurtti sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 hy\u00f6dyllisi\u00e4 bakteereja, jotka parantavat suoliston mikrobistoa. Jogurtin ja rahkan kanssa kannattaa olla varovainen, sill\u00e4 monet kaupoissa myyt\u00e4v\u00e4t tuotteet sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t paljon sokeria. Suosittelen mieluummin maustamatonta jogurttia, johon voi lis\u00e4t\u00e4 esimerkiksi marjoja, kotitekoista hilloa tai lusikallisen hunajaa tai kookossokeria makeuttamaan. Ja miksei siemeni\u00e4 ja kaurapuuroa, sill\u00e4 sill\u00e4 tavoin voimme valmistaa itsellemme kokonaisvaltaisen aterian!\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Kolmas t\u00e4rke\u00e4 ravintoryhm\u00e4: rasvat.\u00a0<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u00c4l\u00e4 j\u00e4t\u00e4 rasvoja pois ruokavaliostasi. Uskon, ett\u00e4 ne ajat ovat ohi, jolloin ihmiset ajattelivat, ett\u00e4 jos he eiv\u00e4t sy\u00f6isi grammaakaan rasvaa, he saavuttaisivat nopeasti ihannepainon ja hyv\u00e4n terveyden.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Rasvojen tulisi kattaa 25\u201330% p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 ruokaenergiasta. Tyydyttyneiden rasvojen kanssa ei kannata liioitella, niit\u00e4 on p\u00e4\u00e4asiassa el\u00e4inper\u00e4isiss\u00e4 ruoissa. Tyydyttyneiden rasvahappojen p\u00e4ivitt\u00e4inen m\u00e4\u00e4r\u00e4 tulisi mieluiten olla enint\u00e4\u00e4n 1\/3 p\u00e4ivitt\u00e4isest\u00e4 ruokaenergiasta rasvoista, mik\u00e4 on esimerkiksi 2 tl voita, 2 siivua pekonia, 2 ruokalusikallista smetanaa jne. T\u00e4t\u00e4 suositusta on hyv\u00e4 noudattaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 el\u00e4inrasvojen kulutusta ruokalistassasi korvaamalla ne siemenill\u00e4 ja p\u00e4hkin\u00f6ill\u00e4, avokadoilla, oliiveilla ja korkealaatuisilla kylm\u00e4puristetuilla \u00f6ljyill\u00e4.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Lopun rasvan tulisi olla tyydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvoja. N\u00e4m\u00e4 puolestaan jaetaan kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6miin ja monityydyttym\u00e4tt\u00f6miin rasvahappoihin. Kertatyydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvoja l\u00f6ytyy esimerkiksi oliivi\u00f6ljyst\u00e4, avokadosta, manteleista ja maap\u00e4hkin\u00f6ist\u00e4. Monityydyttym\u00e4tt\u00f6m\u00e4t rasvat ovat omega-6- ja omega-3-rasvahappoja, joiden suhteen tulisi olla 1:2. N\u00e4m\u00e4 ovat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvahappoja, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 elimist\u00f6 ei tuota niit\u00e4 itse, vaan ne on saatava ruoasta. Hyvi\u00e4 omega-3-l\u00e4hteit\u00e4 ovat esimerkiksi rasvainen kala ja pellavansiemenet. Tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 lapsilla, joiden \u00e4idit nauttivat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvahappoja raskauden aikana, on korkeampi \u00e4lykkyysosam\u00e4\u00e4r\u00e4.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Sek\u00e4 raskauden ett\u00e4 imetyksen aikana naisen vitamiinien ja kivenn\u00e4isaineiden tarve kasvaa, mink\u00e4 vuoksi ruokalistan on oltava monipuolinen.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Saamme vitamiineja ja kivenn\u00e4isaineita parhaiten puhtaasta, prosessoimattomasta ruoasta. Ruokavalioon tulisi kuulua runsaasti hedelmi\u00e4, vihanneksia ja marjoja, jotka tarjoavat \u00e4idille ja siki\u00f6lle kaikki el\u00e4m\u00e4lle v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4t ravintoaineet, kivenn\u00e4isaineet ja vitamiinit. Lis\u00e4ksi ne edist\u00e4v\u00e4t aineenvaihduntaa.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mihin vitamiineihin tulisi kiinnitt\u00e4\u00e4 eniten huomiota raskauden aikana?\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n