妊娠中および授乳中の栄養

妊娠中および授乳中、母親が摂取するあらゆるものが子供に直接影響を与えます。母親が食べるものは、子供も食べるものです。さらに、日々の栄養は母親の健康に直接影響を及ぼし、母親の心身の健康は母親の栄養に左右されます。同時に、母親が摂取する食物は、子供のあらゆる組織や細胞の形成に重要です。そして、この時期に私たちが子供と家族全員の生涯にわたる食習慣を形成するという事実も、同様に重要です。. 

妊娠中および授乳中、母親が摂取するあらゆるものが子供に直接影響を与えます。母親が食べるものは、子供も食べるものです。さらに、日々の栄養は母親の健康に直接影響を及ぼし、母親の心身の健康は母親の栄養に左右されます。同時に、母親が摂取する食物は、子供のあらゆる組織や細胞の形成に重要です。そして、この時期に私たちが子供と家族全員の生涯にわたる食習慣を形成するという事実も、同様に重要です。. 

実際には、妊娠中および出産中の栄養摂取は、通常の健康的な食事と変わりません。しかし、この時期は食物からのエネルギー需要が増加し、ビタミンやミネラルの需要も高まります。平均的な女性のエネルギー必要量は1日約2000kcalですが、妊娠中期には340kcal、赤ちゃんの成長が最も速い妊娠後期には425kcal増加します。さらに、授乳中は食物からのエネルギー摂取量を500～600kcal増やす必要があります。.

食物から得られるエネルギーの大半、50-65% は炭水化物から得られるはずです。.

では、炭水化物の良い供給源とは何でしょうか？それは、全粒穀物製品、つまり全粒穀物から作られた食品です。これには、全粒黒パンやライ麦パン、全粒粥、全粒パスタが含まれます。ちなみに、全粒米は茶色で、国内ではVeski Matの品揃えの中に非常においしい全粒米があります。全粒穀物製品には、脳と神経系の発達をサポートするビタミンBが含まれています！全粒穀物は壊れていないため、穀物に含まれるすべての有用な栄養素が保存されており、消化を促進する食物繊維、免疫システムのナンバーワンである亜鉛、骨格を形成するカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。.

炭水化物グループには、 台所 - そして 果物とベリー. 妊娠中および授乳中は、母親と子供の両方が生活に必要なビタミンとミネラルをすべて摂取できるため、これらを食べることが必須です。. 

さらに胎児には タンパク質 タンパク質は細胞や結合組織の形成に重要な役割を果たします。妊娠中は、1日の食事エネルギーの15～20%をタンパク質で摂取する必要があります。特に妊娠後期（第2・3トリメスター）と授乳中の母親は、子供の成長が最も速いため、タンパク質の必要量が1日あたり最大25gまで増加します。通常の推奨タンパク質摂取量は体重1kgあたり0.8gですが、妊娠後期（第2・3トリメスター）と授乳中は、体重1kgあたり1～1.3gにする必要があります。.

良質なタンパク質源としては、卵、赤身肉、豆類、ナッツ類、乳製品などが挙げられます。乳製品に関しては、ヨーグルトのようなクリーンな発酵食品を選ぶのがおすすめです。ヨーグルトには腸内フローラを改善する善玉菌が含まれています。市販のヨーグルトやカード類には糖分が非常に多く含まれているものが多いので、注意が必要です。無香料のヨーグルトを選ぶことをお勧めします。ベリー類、自家製ジャム、蜂蜜やココナッツシュガーをスプーン1杯加えて甘みをつけるのも良いでしょう。シード類やオートミールも取り入れれば、バランスの良い食事が作れますよ！ 

3番目の重要な食品グループは脂肪です。. 

食事から脂肪を抜かないでください。脂肪を1グラムも摂取しなければ、すぐに理想の体重と健康が手に入ると考えていた時代は終わったと思います。. 

脂質は、1日の食物エネルギーの25～30%を賄うべきです。飽和脂肪酸は主に動物性食品に含まれており、過剰摂取は避けるべきです。1日の飽和脂肪酸の摂取量は、脂質由来の食物エネルギーの1/3以下に抑えるのが理想的です。例えば、バター小さじ2杯、ベーコン2枚、サワークリーム大さじ2杯などです。この推奨量を守るために、メニューにおける動物性脂肪の摂取量を減らし、種子やナッツ、アボカド、オリーブ、高品質のコールドプレスオイルに置き換えるのが良いでしょう。. 

残りの脂肪は不飽和脂肪酸であるべきです。不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、アボカド、アーモンド、ピーナッツなどに含まれています。多価不飽和脂肪酸はオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸で、その比率は1:2である必要があります。これらは必須脂肪酸であり、体内で生成されないため、食物から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸の良い供給源としては、脂の乗った魚や亜麻仁などが挙げられます。研究によると、妊娠中に必須脂肪酸を摂取した母親の子供は、IQが高いことが示されています。.

妊娠中も授乳中も、女性のビタミンやミネラルの必要量は増加するため、メニューは多様でなければなりません。. 

ビタミンやミネラルは、純粋で加工されていない食品から最もよく摂取できます。果物、野菜、ベリー類をたっぷりと食事に取り入れることで、母体と胎児の生命維持に必要な栄養素、ミネラル、ビタミンを供給できます。また、代謝を促進する効果もあります。. 

妊娠中に最も注意すべきビタミンは何ですか? 

• 葉酸 脳と神経系の発達に不可欠です。流産や早産の予防にも役立ちます。良い供給源としては、グリーンサラダなどがあります。, ブロッコリー, 、キャベツ、豆類、レバー。.
• ビタミンB6 胎児の脳と神経系の発達に不可欠です。魚、鶏肉、バナナ、プルーン、全粒穀物などがその良い供給源です。.
• ビタミンD カルシウムとビタミンCの吸収に必要です。ビタミンDは胎児の骨と歯の発達に影響を与えます。体はビタミンDを日光から摂取しますが、脂肪分の多い魚などの食品からも少量摂取します。.
• ビタミンC 免疫システムをサポートします。良い供給源はすべて ベリー類、果物 そして 野菜. 特に、ブラックカラント、野生イチゴ、シーバックソーン、トマト、すべてのグリーンサラダや野菜。. 
• ビタミンA 妊娠初期の欠乏は胎児奇形を引き起こす可能性があります。トマト、オレンジ、ニンジン、乳製品などがビタミンDの優れた供給源です。. 

ミネラルの中でも特に鉄分は注目に値します。TP3Tの女性の121%が妊娠中に貧血になる可能性が高くなることが判明しています。鉄分は母体と胎児が組織に酸素を運ぶのを助けます。鉄欠乏症は妊娠後期に最も深刻になりやすく、胎児への鉄分移行が最も多いのは妊娠30週目です。. 

鉄分の良い供給源としては、ビーツ、卵、赤身肉、レンズ豆、ほうれん草、豆類、パセリ、野イチゴ、トマト、ズッキーニなどが挙げられます。ビタミンCは鉄分の吸収を助けます。鉄分サプリメントを摂取する場合は、1日30mgを超えないようにしてください。鉄欠乏症が直接的でない場合は、中毒のリスクがあります。また、鉄分サプリメントを摂取する際には、コーヒー、紅茶、ふすま、牛乳は鉄分の吸収を阻害することに注意してください。. 

さらに、カルシウムはリンと共に骨組織の形成を主な役割としており、特に重要視する必要があります。カルシウムは血液凝固と心臓機能にも重要です。カルシウムの良い供給源としては、レーズン、魚、ほうれん草、インゲン豆、大豆、イチジク、プラム、ナツメヤシ、米などが挙げられます。マグネシウムもカルシウム代謝において重要な役割を果たします。細胞内でのエネルギー産生に不可欠なマグネシウムは、心筋の働きを調節します。マグネシウムの良い供給源としては、ナッツ類、全粒穀物、葉物野菜などが挙げられます。食物繊維の過剰摂取は、カルシウムの吸収を阻害する可能性があります。. 

ビタミンやミネラルの追加供給源としてサプリメントを使用する場合は、必ず妊婦向けに特別に設計された製剤を選択し、使用前に医師、薬剤師、または栄養士に相談してください。.

多くの女性に吐き気や嘔吐が起こります。正確な原因は不明ですが、胃の筋肉の緊張が低下し、胃の排出が遅くなることが原因と考えられています。体に負担の少ない食品を選びましょう。ゆで卵、ヨーグルト、クリスプブレッドなどは、ほとんどの人が食べられます。生姜は、カプセルでもお茶でも、吐き気を和らげるのに役立ちます。亜鉛とビタミンBを含むマルチビタミン剤も、吐き気を和らげる効果があることが分かっています。ただし、まずは専門医に相談することをお勧めします。. 

栄養バランスの取れた一日とは、3食の主食と、その間に2、3回程度の軽食をとることです。妊娠後期、お腹に余裕がなくなってきたと感じる時期は、食事の回数を増やし、量を減らすのも良いでしょう。こうすることで、定期的に栄養を摂取し、消化を良好に保ち、気分も良く保つことができます。