Rasedus- ja imetamisaegne toitumine

Raseduse ja imetamise ajal, kõik mida ema tarbib mõjutab otseselt last. See mida ema  sööb, seda sööb ka tema laps. Lisaks mõjutab igapäevane toitumine otseselt ema enesetunnet, sellest sõltub tema tervislik seisund, nii füüsiline kui vaime heaolu. Samal ajal on ema poolt söödav toit oluline lapse kõikide kudede ja rakkude ülesehitamisel. Ja mitte vähem oluline selle kõige juures on ka asjaolu, et me kujundame sel perioodil toitumisharjumusi oma lapsele ja kogu perele terveks eluks. 

Raseduse ja imetamise ajal, kõik mida ema tarbib mõjutab otseselt last. See mida ema  sööb, seda sööb ka tema laps. Lisaks mõjutab igapäevane toitumine otseselt ema enesetunnet, sellest sõltub tema tervislik seisund, nii füüsiline kui vaime heaolu. Samal ajal on ema poolt söödav toit oluline lapse kõikide kudede ja rakkude ülesehitamisel. Ja mitte vähem oluline selle kõige juures on ka asjaolu, et me kujundame sel perioodil toitumisharjumusi oma lapsele ja kogu perele terveks eluks. 

Tegelikkuses ei ole raseduse ja sünnitusaegne toitumine midagi enamat kui täiesti tavaline tervislik toitumine. Küll aga suureneb sel ajal toidust saadava energia vajadus, samuti suureneb vitamiinide ja mineraalide vajadus. Kui tavapärane keskmine naise energiavajadus on umbes 2000 kcal päevas, siis raseduse teisel trimestril suureneb see 340 kcal võrra ja kolmandal 425 kcal võrra, see on aeg, mil laps kasvab kõige kiiremini. Imetamise ajal peaks aga toiduenergia tarbimine olema 500-600 kcal võrra suurem.

Enamus toiduga saadavast energiast, 50-65% peaks tulema süsivesikutest.

Mis need head süsivesikute allikad siis aga tegelikult on? Kõik täisteratooted, täisteraviljast valmistatud toidud. Sinna kuuluvad : täistera sepik- ja rukkileib, täistera pudrud, täistera makaronid. Täistera riis, pruuni värvi, muide kodumaiselt Veski Matil on väga maitsev täistera riis sortimendis. Täisteraviljatooted sisaldatavad aju ja närvisüsteemi arengut toetavaid B vitamiine! Kuna täistera vili on lõhkumata, siis on seal säilinud kõik viljateras leiduv kasulik, seal on palju kiudained, mis soodustavad seedimist, mineraale nagu näiteks tsinki, mis on number üks immuunsüsteemi ülesehitaja, kaltsiumit ja magneesiumit, millest ehitub üles luustik.

Süsivesikute gruppi kuuluvad ka kõik köögi – ja puuviljad ning marjad. Nende söömine peaks raseduse ja imetamise ajal olema lausa kohustuslik, kuna siit saab nii ema kui laps kätte kõik eluks vajalikud vitamiinid ja mineraalid. 

Lisaks vajab loode valkusid rakkude ja sidekudede üles ehitamisel. Valgud peaksid moodustama raseduse ajal 15-20% päevasest toiduenergiast. Valguvajadus suureneb eriti raseduse teisel ja kolmandal trimestril ja imetaval ema kuni 25 g päevas, kuna siis kasvab laps kõige kiiremini. Kui tavapärane soovituslik valgu tarbime on 0,8 g valke 1 kg kehakaalu kohta, siis raseduste teisel ja kolmandal trimestril ning imetamise ajal võiks see olla 1-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta.

Head valkude allikad on munad, punane liha, kaunviljad, pähklid, piimatooted. Piimatoodete puhul tasub eelistada puhtaid ja fermenteeritud tooteid nagu jogurt. Jogurtid sisaldavad kasulikke baktereid, mis parandavad soolestiku mikrofloorat. Jogurti ja kohupiimade puhul tasub olla ettevaatlik, kuna paljud poes müüdavad tooted on väga suhkrurohked. Pigem soovitan eelistada maitsestamata jogurtit, millele saad lisada oma maitse järgi juurde marju, kodu moosi või magustamiseks lusikaga mett või näiteks kookospalmi suhkrut. Ja miks mitte ka seemneid ja kaerahelebeid, nii saamegi valmistada endale ühe täisväärtusliku toidukorra! 

Kolmas ülioluline toidugrupp: rasvad. 

Ära jäta oma toidusedelist väljas rasvasid. Ma usun, et need ajad on möödas, mil arvati, et kui ma rasva grammigi ei tarbi saavutan kiirelt ideaalkaalu ja hea tervise. 

Rasvad peaksid katma 25–30% päevasest toiduenergiast. Liialdada ei maksaks küllastunud rasvadega, mida leidub peamiselt loomsetes toitudes. Päevane küllastatud rasvhapete hulk ideaalis võiks olla mitte rohkem 1/3 päevasest rasvadest saadavast toiduenergiast, mis on näiteks 2 tl võid, 2 viilu peekonit, 2 spl hapukoort jm. Seda soovitust on hea jälgida vähendades oma menüüs loomsete rasvade tarbimist, asendades need seemnete ja pähklitega, avokaadoga oliivide ja kvaliteetsete külmpress õlidega. 

Ülejäänud osa rasvadest peaksidki moodustama küllastamata rasvad. Mis omakorda jagunevad monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhapeteks. Monoküllastamata rasvasid saab näiteks oliivõlist, avokaadost, mandlitest ja maapähklitest. Polüküllastamata rasvad on omega-6 ja omega-3 rasvhapped, mille vahekord peaks olema 1:2. Need on asendamatud rasvhapped, mis tähendab, et keha ise ei tooda, need tuleb saada toiduga. Head omega-3 allikad on näiteks rasvane kala ja linaseemned. Uuringutega on tõestust leidnud, et lastel, kelle ema tarvitas raseduse ajal asendamatuid rasvhappeid on kõrgemad IQ näitajad.

Nii raseduse kui imetamise ajal suureneb naise vitamiinide ja mineraalainete vajadus, sellepärast peabki menüü olema mitmekülgne. 

Vitamiine ja mineraalaineid saame kõige paremini kätte puhtast töötlemata toidust. Toidulaud  peaks sisaldama rohkesti puu-ja köögivilju ja marju, mis varustavad ema ja loote organismi kõikide eluks vajalike toitainete ning mineraalide ja vitamiinidega. Lisaks soodustavad need ainevahetust. 

Millistele vitamiinidele peaksime raseduse ajal enim tähelepanu pöörama? 

• Foolhape on ülioluline aju ja närvisüsteemi väljaarenemisel. Aitab ennetada raseduse katkemist  ja enneaegset sünnitust. Head allikad on:  rohelised salatid, brokkoli, peakapsas, kaunviljad ja maks.
• B6 vitamiin on vajalik loote aju ja närvisüsteemi arenguks. Head allikad on:  kala, linnuliha, banaanid, kuivatatud ploomid, täisteratooted.
• D vitamiin on vajalik kaltsiumi ja C vitamiini imendumiseks. D vitamiin mõjutab loote luude ja hammaste arengut. Organism omistab D vitamiini päikesest ja minimaalselt ka mõnest toidust, milleks on rasvane kala.
• C vitamiin toetab immuunsüsteemi. Head  allikad on kõik marjad, puu- ja köögiviljad. Eriti mustsõstrad, metsmaasikad, astelpaju, samuti tomat ja kõik rohelised salatid ja köögiviljad. 
• A vitamiini puudus raseduse varajases staadiumis võib põhjustada loote väärarenguid. Headeks allikateks: tomat, apelsin, porgand ja piimatooted. 

Mineraalainetest võiks enim esile tõsta rauda, on tuvastatud, et 12% naistest on tõenäosus rasedusaegse aneemiaks. Raud aitab emal ja lootel hapnikku kudedesse transportida. Suurim  rauavaegus võib tekkida raseduse lõpupoole, suurim raua ülekanne lootele toimub 30. rasedusnädalal. 

Head raua allikad on: peet, munad, punane liha, läätsed, spinat, oad, petersell, metsmaasikad, tomatid, suvikõrvits. C vitamiin aitab imenduda raual. Kui otsustate võtta raua lisandit, siis selle doos ei tohiks ületada päevas 30 mg, kuna kui rauavaegust otseselt ei ole võib tekkida mürgistuse oht. Lisaks tuleks rauapreparaatide puhul silmas pidada, et kohv, tee, kliid, piim pärsivad raua imendumist. 

Lisaks vajab mineraalainetest rõhutamist kaltsium, mille peamine ülesanne koos fosforiga on luukoe moodustamine. Samuti on kaltsium oluline vere hüübimise ja südametegevuse seisukohalt. Head kaltsiumi allikad on rosinad, kala, spinat, aeduba, sojaoad, viigimarjad, ploomid, datlid, riis. Kaltsiumi ainevahetuses on oluline osa ka magneesiumil. Magneesium, vajalik rakus energia tootmiseks, reguleerib südamelihase tööd. Head magneesiumi allikad on pähklid, täisteratooted ja lehtköögiviljad. Kaltsiumi omistamist võib pärssida liialt kiudaineterikas toit. 

Kui otsustad kasutada vitamiinide ja mineraalide lisaallikana toidulisandeid, siis tuleks kindlasti valida spetsiaalselt rasedatele mõeldud preparaadid ja enne tarvitamist võiks nõu pidada arsti, apteekri või toitumisspetsialistiga.

Iiveldust ja okesndamist esineb paljudel naistel. Täpne põhjus on teadmata, arvatakse et seda põhjustab mao lihaste langenud toonus ja mao aeglasem tühjenemine. Vali toiduks neid aineid, mida talud hästi. Enamus talub kõvaks keedetud muna, jogurtit ja näkileibasid. Iiveldamise vaevusi võib leevendada ingver, nii kapslite kui teena. On leitud leevendust ka multi- vitamiinidest, mis sisalavad tsinki ja B grupi vitamiine. Kuid ka seda võiks konsulteerida ennem spetsialistiga. 

Tasakaalustatud päev toitumise poole pealt peaks sisaldama endas kolme põhitoidukorda ning paari kolme sinna vahele kuuluvat vahepala. Võibolla raseduse teises pooles, kui on tunne et justkui kõhtu ei mahu enam suurt midagi, võiksid söögikorrad olla tihedamad ja portsjonid väiksemad. Niimoodi varustame end regulaarselt toitainetega ja hoiame seedimise toonuses ja tuju hea!